Articole

Publicat pe

Road to Cluj CX: Ziua 13 – „Fullgas” cu Mura Istvan !

fullgas



Servus !

Ziua 13 din 20 este aici !

Ieri am facut un antrenament „aproape” intens, mai mult am povestit despre puls mediu 198 si nivelul nostru sportiv. Vezi ce am facut ieri aici.

Astazi in schimb voi face un antrenament mai sustinut timp de 1 ora si 30 de minute, la un puls mediu de 80%. Ideea este de usoara simulare a unei competitii de Ciclocross, unde o ora esti pe baterii Duracell. Pentru ca am scris in repetate randuri despre valori ale pulsului in celelalte articole si in principal toate antrenamentele noastre se bazeaza pe puls, am postat prima poza de sus cu zonele de puls pentru ca tu sa ai o idee despre ce vorbim. Iti recomand sa o salvezi.

Cand treci la nivelul profesionistilor, vei face antrenamente in functie de Watti.

Pana atunci, in articolul de astazi, stam de vorba cu un nou invitat: Mura István Zoltán, de la Carcover Racing Team, care ne spune 2-3 vorbe despre subiectul acestui sir de articole (Ciclocross):

Mura István:

„Concursurile de CX nu au fost intre obiectivele mele, dar consider o metoda faina si eficienta de a te tine in priza asa la sfarsit de sezon si de a te motiva sa pedalezi in conditiile de iarna salvand cat mai mult din forma ta de acest an pentru sezonul viitor.  Evident pentru o cursa de o ora iti trebuie cateva antrenamente specifice, diferite de ceea ce ai facut intregul an unde te-ai pregatit pentru curse de 2-3 sau chiar 4-5 ore. Dupa experientele mele pentru a valorifica watii din picioare pe langa forta si viteza la care trebuie lucrat in continuare eu consider un lucrut foarte important si tehnica de CX . Inteleg prin asta sa recunosti in timpul cursei unde poti depasi, unde te poti recupera, unde te poti hidrata, unde cu ce rapoarte poti rula, si bine inteles tehnicile de mount-dismount, bunnyhop, cornering in conditii ud si uscat etc. Greselile pe care le poti face in timpul unui concurs de CX sunt scumpe, datorita timpului scurt pe care il ai la dispozitie. Poate ai avea picioare sa revii dar nu mai ai timp.  Deci daca te pregatesti pentru curse de CX eu recomand sa faci majoritatea antrenamentelor pe bita de CX pe teren de CX si in conditii de CX!
Urmatorul antrenament te va ajuta sa cresti in viteza si sa te obisnuiesti cu accelerarile si ruperile de ritm specifice curselor de CX.

Incalzire 30min – asta poti face pe drum, pana cand ajungi la fata locului in zona 1 – 2
Apoi 15X:
     Interval de 20sec – ‘’fullgas’’ dai cat poti, fara zone de HR sau Power, eu de obicei fac pe urcari mai scurte
     Recuperare 3min – rulaj pe intensitate mica, cu cateva repetitii de mount-dismount, bunnyhop, pe portiuni mai tehnice, noroi, nisip etc

Dupa 15 astfel de intervale urmeaza o recuperare de 20min – rulaj (pana acasa) in zona 2 – 1. „

Multumim pentru exemplul tau Istvan ! Spor la antrenament iti urez si ne vedem la Cluj ! 🙂

Mai departe vezi:

 

Publicat pe

Road to Cluj CX: Care zi este astazi ?



Dupa ce treci de jumatate incepe sa devina mai dificil, pana si scrisul unui sir de 20 de articole consecutive. Imi vine in minte un singur citat:

Persist when others quit. That’s winning!

  • – inventat pe loc, intelegi voi ideea.

Daca stau bine sa ma gandesc, mi-am ales un challenge bun de a scrie timp de 20 de zile ce fac si cum ma pregatesc pentru urmatoarea competitie de Ciclocross de la Cluj, in 2 decembrie, deoarece oricarui obicei ii sunt necesare cate zile pentru a se instala ?

21 ! (este si un film cu titlul acesta)

Cu o zi mai mult decat mi-am propus eu sa scriu consecutiv. Scopul meu nu este sa imi fac un obicei de a scrie zilnic despre cum ma antrenez eu si ce fac, dar m-am gandit ca ar fi interesant pentru tine, cel care citesti acum aceste randuri precum si cele din zilele precedente. Este interesant ?

Daca nu, ne oprim. Nu-i bai.

Pana una alta ce am mai facut ? Ziua de ieri a fost de pauza totala de la antrenament, neasteptata, pentru ca am fost prins toata ziua cu muncile campului. Ai rade, dar nu zic la figurat.

Astazi am revenit si nu asa, direct cu o zi de intervale medii, Bam !

Exact acelasi antrenament pe care l-am facut in ultima zi interesanta: Ziua 10.

Astazi am fost strict si la obiect. M-am trezit la ora 5 ca sunt pe cale sa ratez antrenamentul pe azi daca nu ma pun in miscare. Mi-am amintit ca tot facand lucruri pentru altii si discutand cu ei, uiti de tine si de ce ai de facut pentru tine. Astfel  ca m-am echipat in 5 minute, 15-20 au fost de incalzire si apoi 5 intervale de 2 minute cu 1 minut pauza intre ele. Primele 3 stand in sa, ultimele 2 ridicat. Toate pe usoara urcare. Nu am mai filmat nimic caci era intuneric.

Deja e enervant pulsul ridicat, pentru ca efortul nu e pe masura lui. Ceasurile arata, dar in soba abia mocneste. Probabil la Cluj voi reusi iarasi performanta din 2016 de a avea puls mediu 198 intr-o competitie:

puls maxim

Asa se intampla cand vrei cu zero antrenament in anul respectiv, sa iesi pe locul 2 la o competitie si sa reusesti 🙂

In fotografie tineam in mana Cartea !

Carte pe care o traiesc acum. Dupa 2 ani de pauza pot considera ca am inceput de la zero. Cu toate acestea, rezultatele in sezonul 2017 au fost destul de bune si inca sunt, caci nu e gata. La sectiunea Rezultate poti vedea ce performante am reusit anul acesta.

Da !

Avem un nivel atat de jalnic: cu 1 an de antrenament poti veni pe locul 3 la cea mai importanta competitie de sosea din tara, de o zi si sa bati si 1-2 Elite, poti veni pe locul 4 la nationalele de maraton (daca aveam licenta de amator eram pe 3) si poti castiga 9 competitii la general.

1 an de antrenament. Haide ca ne-am laudat destul, dar nu asta am vrut sa scot in evidenta, intelegeti voi. Afara ne antrenam o viata si apoi ne batem cu amatorii lor. Daca de politica nu ma plang, macar de acest fapt imi permit 🙂

Ce facem ? Ne pregatim, constientizam si ii invatam si pe altii sa fie mai buni. Poate si, printr-o serie de articole cu 20 de antrenamente.

In continuare vom vedea ce aduce 2018, pe care il pregatim de acum, zi de zi, dupa zi. Pana atunci, astazi a fost ziua 12 !

In articolul de maine vei afla cum face Mura Istvan, de la Carcover Racing Team, intervalele „Fullgas”!

Vezi:

Publicat pe

Road ro Cluj CX: Ziua 10 – Intervale, caini vagabonzi si Diclofenac !

antrenament



Ziua 10 din 20 – Suntem abia la jumatate, astazi trecem la intervale medii !

Sunt super bucuros ca genunchiul meu si-a revenit foarte bine dupa suprasolicitarea ultimelor alergari. Dupa rulajul de ieri sunt odihnit si pregatit pentru intervale medii:

5×2 minute la 80-90% din pulsul maxim cu 1 minut pauza intre ele si musai cu 20 de minute de incalzire inainte ! Primele 3 sprinturi le voi face stand in sa, iar ultimele 2 ridicat din sa.

Recomandare: Daca vreodata ai inflamatii la muschi, tendoane, ligamente, cartilaje, foloseste cu incredere Diclofenac crema sau gel.

Pana una alta ziua 10 este aici:

In cifre asa a aratat ziua de astazi:

intervale

Mai departe vezi:

 

Publicat pe

Road to Cluj CX: Ziua 9 pregatim terenul pentru maine !



Sa imi fie cu iertare, caci aproape am uitat sa postez articolul de astazi din seria Road to Cluj CX 🙂

Tocmai ma uitam pe calendar si ma gandeam: „Unde e ziua 9 ca nu vad articolul ?!” Cum sa il vad daca nu l-am scris 🙂

Ziua 9 a fost o zi lejera de rulaj in care pregatesc terenul sau mai bine zis muschii, pentru ziua de maine cand vor urma intervale medii. Am pedalat 50 de minute astazi, mai mult de test sa vad cum simt genunchiul dupa ultima alergare.

rulaj

Sfat: Nu alergat niciodata brusc sau mult ! Fara sa alergi cateva zile inainte pentru a pune muschii, tendoanele, genunchii in modul de alergat, vei suferi o accidentare numita : Genunchiul alergatorului, care este cea mai frecventa accidentare la alergat. Daca esti alergator, vezi aici despre ce e vorba si incearca sa previi pentru binele tau: Articol

Dupa antrenamentul de astazi am ales o portie copioasa de paste si cam atat a fost astazi !

Maine va fi mai interesant !
Vezi:

Publicat pe

Oriflame sarbatoreste aniversarea de aur cu 23% reducere in decembrie !

Oriflame

Oriflame sărbătoreşte anul acesta aniversarea de aur a 50 de ani de existenţă, timp în care a avut grijă de frumuseţea, îngrijirea personală şi mai nou nutriţia fiecărui client care i-a trecut pragul.

O aniversare a excelenţei Suedeze, care confirmă profesionalismul cu care ne încânta acest brand.

 

Oriflame îţi oferă în luna decembrie 23% discount la toate comenzile de peste 70 de lei. Această ocazie nu înseamnă decât reduceri la o mulţime de posibilităţi pentru cadouri din care poţi alege să le faci bucurii celor din jurul tău.

Îngrijirea pielii sau a părului, gama de machiaj, parfumuri, accesorii de modă sau wellness, sunt doar câteva dintre produsele atât pentru femei cât şi pentru bărbaţi pe care le găseşti la linkul de mai jos.

Poţi arunca o privire sau să faci aici: Prima comanda !

Personal folosesc Pachetul Wellness pentru bărbaţi, mi se pare benefic deoarece conţine Omega 3, astaxanthin, multivitamine, toate într-un singur pliculeț.

oriflame

Puţini oameni îşi asigură o nutriţie optimă prin alimentaţia zilnică. Pachetul Wellness este o cale excelentă de a oferi organismului tot ce are nevoie.

  • Piele: îmbunătăţeşte nivelul de hidratare şi elasticitatea pielii, reduce deteriorările şi ridurile cauzate de razele UV
  • Sistem imunitar: întăreşte sistemul de apărare al organismului, reduce inflamaţiile
  • Inimă: îmbunătăţeşte sănătatea inimii şi reduce nivelul colesterolului
  • Muşchi şi încheieturi: îmbunătăţeşte rezistenţa şi forţa musculară. Reduce inflamaţiile şi durerile
 
Acesta este primul produs pe care l-am folosit eu, însă te las pe tine să descoperi produsele care îţi plac şi se potrivesc pentru tine, după care poţi face Prima comanda ! cu reducere 23% pentru o comandă de minim 70 de lei.

 

Ne auzim curând !

 

Publicat pe

Road to Cluj CX: Ziua 7 – La antrenament cu Madaras Attila !



Salutare si bine te-am regasit !

Sper ca ti-a placut videoclipul de ieri. Asadar, am incheiat intervalele de lunga durata si astazi voi face un rulaj de o ora si 30 de minute, la un puls de 60-70%.

Pana una alta, in articolul de astazi am placerea sa stau de vorba cu un nou invitat. Este unul dintre cei mai vechi mountainbikeri care pedaleaza si in prezent la cel mai inalt nivel in Romania. Prima oara l-am vazut pe posterul de la Banat Maraton in 2007 alaturi de Lucian Logigan, la Resita. 6 ani mai tarziu am ajuns sa pedalez impreuna cu el la Geiger maraton si chiar sa impartim podiumul. S-a apucat de ciclism in anul 2003 si este vorba de Madaras Attila, care este lider in clasamentul Elite la CX si ne spune 2-3 vorbe despre ciclocross si antrenamentul sau:

Attila:

„La cx in mod teoretic ar trebui sa avem niste antrenamente specifice, dar noi cum suntem rideri de maraton si xco incercam sa facem exercitii similare cu cele pe care le facem vara pentru cursele de maraton si xco. Ce se deosebeste la aceasta ramura a ciclismului este ca se desfasoara toamna cand temperaturile sunt mai scazute. Din aceasta cauza cand iesim la un antrenament trebuie sa ne decidem, daca mergem pe sosea unde ventilatia este mai mare, trebuie sa ne imbracam mai gros, sau daca mergem pe offroad imbracamintea trebuie sa fie mai subtire. Eu personal daca ies singur la antrenamente niciodata nu am planuri din inainte referitor la traseu, adica merg intr-o ora si jumatate si pe offroad si pe sosea.

Am citit in cartea lui Lance Amstrong despre imbracamintea dinaintea antrenamentelor, unde scria ca trebuie sa ne alegem hainele in asa fel incat cand iesim din casa sa ne fie putin frig pentru ca apoi corpul se incalzeste cu inceperea exercitiilor. Eu urmaresc alti rideri de cx si tot timpul invat cate ceva.

Cand vreau sa ma pregatesc la un concurs aleg cateva zile cand montez pe roti cauciucuri de sosea, caut un partener de antrenament si facem rulaj pe sosea cu cateva teme cu sprinturi. Inainte de concurs montez cauciucurile cramponate si fac niste exercitii pe offroad cu multe curbe, obstacole care trebuie ocolite. Antrenamentul meu incerc sa fac in asa fel incat sa nu fie mai mult de o ora si jumatate, pentru ca si la concurs cam atat timp trebuie sa fim in forma impreuna cu incalzirea.”

Attila este un om care a castigat tot ce se poate castiga la maraton si XCO. A fost campion national la cele 2 categorii in acelasi an atat la amatori (2013), cat si la Elite (2014) si iata ca el inca invata o multime de lucruri de la alti rideri si mereu se documenteaza.

O atitudine buna de admirat si de aplicat !

Multumesc Attila, iar pe ceilalti va invit sa

Vedeti si celelalte zile  aici:

20 de zile de antrenament pentru NapoCup Ciclocross !

Publicat pe

Road to Cluj CX: Ziua 6 – mic dejun, intervale lungi si SPD !



Intr-un fel imi plac antrenamentele pentru ciclocross, deoarece sunt scurte. Te antrenezi pentru o ora, nu pentru 4-5 ca de obicei.

Ziua a 6-a din 20 Road to Cluj CX, este a doua zi de intervale lungi saptamana aceasta. Acum pot trece la urmatoarele tipuri despre care vorbim peste cateva zile. Pana atunci, astazi a fost asa…

Mic dejun:

ciclocross

 

  • cereale muesli
  • iaurt
  • miere
  • banana
  • seminte de canepa de la Canah

Video:

Maine stam de vorba cu Madaras Attila si aflam cum se pregateste liderul in clasamentul Elite !

Vezi si celelalte zile  aici:

20 de zile de antrenament pentru NapoCup Ciclocross !

 

 

Publicat pe

Road to Cluj CX: Ziua 5 cu liderul in clasamentul amatorilor !

lider



Ieri a fost o zi de pauza, bine primita dupa ziua de intervale lungi, iar astazi am alergat timp de o ora si 20 de minute, dupa care abia mai merg. Inca nu m-am refacut suficient dupa Duathlonul de la Cornesti. Un sfat pentru tine daca ai planuri cu alergatul, este sa alergi treptat si progresiv, nu direct la concurs.

Mai departe, iti propun sa aruncam o privire la vecini si sa vedem cum se pregatesc si ceilalti concurenti pentru urmatoarea competitie de Ciclocross de la Cluj, in 2 decembrie. Paul Muntean este liderul in clasamentul amatorilor licentiati din Cupa Nationala de Ciclocross si ne spune cateva cuvinte despre aceasta disciplina si cum se antreneaza el:

„Dupa cum deja stiti, cyclocross-ul este o disciplina a ciclismului care de curand a inceput sa se dezvolte si in Romania. Personal, m-am urcat prima oara pe o bicicleta de cyclocross aproximativ acum 2 ani, cand am participat si la prima competitie specifica. Imediat dupa mi-am dat seama ca acest tip de cursa este foarte diferita de competitiile tip maraton cross-country la care eu particip de regula. Practic o cursa de cyclocross este un sprint continuu intr-o combinatie de viraje stranse, accelerari si multe altele.

Concluzia a fost ca e nevoie de antrenamente specifice pentru a face fata unei astfel de curse. Ce fel de antrenamente? Ei bine, printre antrenamentele specifice se numara intervalele, sprinturile (la cyclocross se sprinteaza inca de la start), tehnica mount-dismount sau bunnyhop (pentru cei mai experimentati) – pentru a putea sari cu succes diversele obstacole pe care le vom gasi pe un traseu de cyclocross.

Voi incheia cu un exemplu de antrenament tip intervale piramida:

  • dupa o incalzire de 20 minute, urmeaza
  • 1 minut de efort anaerob urmat de 1 minut de recovery
  • apoi 2-2
  • 3-3,
  • 4-4, 
  • 5 minute de efort anaerob, apoi 4 de recovery,
  • 4 de efort anaerob, 3 de recovery,
  • 3 de efort anaerob, 2 de recovery,
  • 2 de efort anaerob, 1 de recovery si
  • 1 de efort anaerob.

Aceasta sesiune de antrenament va fi incheiata cu 10 minute de cool-down (pedalat usor).”

O mica completare legat de efortul anaerob pentru cei mai putin familiarizati. Efortul anaerob este efortul la un ritm cardiac peste pragul anaerob. Acest prag anaerob se poate determina in 2 moduri:

  • test la clinica
  • 80-90% din pulsul tau maxim

Acum ca stii aceste 2 lucruri nu mai ramane decat sa fii campion. 😀

Spor la treaba ! Maine iti va placea ce ti-am pregatit !

Vezi si celelalte zile  aici:

20 de zile de antrenament pentru NapoCup Ciclocross !