Ziua 10 din 20 – Suntem abia la jumatate, astazi trecem la intervale medii !
Sunt super bucuros ca genunchiul meu si-a revenit foarte bine dupa suprasolicitarea ultimelor alergari. Dupa rulajul de ieri sunt odihnit si pregatit pentru intervale medii:
5×2 minute la 80-90% din pulsul maxim cu 1 minut pauza intre ele si musai cu 20 de minute de incalzire inainte ! Primele 3 sprinturi le voi face stand in sa, iar ultimele 2 ridicat din sa.
Recomandare: Daca vreodata ai inflamatii la muschi, tendoane, ligamente, cartilaje, foloseste cu incredere Diclofenac crema sau gel.
Sper ca ti-a placut videoclipul de ieri. Asadar, am incheiat intervalele de lunga durata si astazi voi face un rulaj de o ora si 30 de minute, la un puls de 60-70%.
Pana una alta, in articolul de astazi am placerea sa stau de vorba cu un nou invitat. Este unul dintre cei mai vechi mountainbikeri care pedaleaza si in prezent la cel mai inalt nivel in Romania. Prima oara l-am vazut pe posterul de la Banat Maraton in 2007 alaturi de Lucian Logigan, la Resita. 6 ani mai tarziu am ajuns sa pedalez impreuna cu el la Geiger maraton si chiar sa impartim podiumul. S-a apucat de ciclism in anul 2003 si este vorba de Madaras Attila, care este lider in clasamentul Elite la CX si ne spune 2-3 vorbe despre ciclocross si antrenamentul sau:
Attila:
„La cx in mod teoretic ar trebui sa avem niste antrenamente specifice, dar noi cum suntem rideri de maraton si xco incercam sa facem exercitii similare cu cele pe care le facem vara pentru cursele de maraton si xco. Ce se deosebeste la aceasta ramura a ciclismului este ca se desfasoara toamna cand temperaturile sunt mai scazute. Din aceasta cauza cand iesim la un antrenament trebuie sa ne decidem, daca mergem pe sosea unde ventilatia este mai mare, trebuie sa ne imbracam mai gros, sau daca mergem pe offroad imbracamintea trebuie sa fie mai subtire. Eu personal daca ies singur la antrenamente niciodata nu am planuri din inainte referitor la traseu, adica merg intr-o ora si jumatate si pe offroad si pe sosea.
Am citit in cartea lui Lance Amstrong despre imbracamintea dinaintea antrenamentelor, unde scria ca trebuie sa ne alegem hainele in asa fel incat cand iesim din casa sa ne fie putin frig pentru ca apoi corpul se incalzeste cu inceperea exercitiilor. Eu urmaresc alti rideri de cx si tot timpul invat cate ceva.
Cand vreau sa ma pregatesc la un concurs aleg cateva zile cand montez pe roti cauciucuri de sosea, caut un partener de antrenament si facem rulaj pe sosea cu cateva teme cu sprinturi. Inainte de concurs montez cauciucurile cramponate si fac niste exercitii pe offroad cu multe curbe, obstacole care trebuie ocolite. Antrenamentul meu incerc sa fac in asa fel incat sa nu fie mai mult de o ora si jumatate, pentru ca si la concurs cam atat timp trebuie sa fim in forma impreuna cu incalzirea.”
Attila este un om care a castigat tot ce se poate castiga la maraton si XCO. A fost campion national la cele 2 categorii in acelasi an atat la amatori (2013), cat si la Elite (2014) si iata ca el inca invata o multime de lucruri de la alti rideri si mereu se documenteaza.
Intr-un fel imi plac antrenamentele pentru ciclocross, deoarece sunt scurte. Te antrenezi pentru o ora, nu pentru 4-5 ca de obicei.
Ziua a 6-a din 20 Road to Cluj CX, este a doua zi de intervale lungi saptamana aceasta. Acum pot trece la urmatoarele tipuri despre care vorbim peste cateva zile. Pana atunci, astazi a fost asa…
Mic dejun:
cereale muesli
iaurt
miere
banana
seminte de canepa de la Canah
Video:
Maine stam de vorba cu Madaras Attila si aflam cum se pregateste liderul in clasamentul Elite !
Ieri a fost o zi de pauza, bine primita dupa ziua de intervale lungi, iar astazi am alergat timp de o ora si 20 de minute, dupa care abia mai merg. Inca nu m-am refacut suficient dupa Duathlonul de la Cornesti. Un sfat pentru tine daca ai planuri cu alergatul, este sa alergi treptat si progresiv, nu direct la concurs.
Mai departe, iti propun sa aruncam o privire la vecini si sa vedem cum se pregatesc si ceilalti concurenti pentru urmatoarea competitie de Ciclocross de la Cluj, in 2 decembrie. Paul Muntean este liderul in clasamentul amatorilor licentiati din Cupa Nationala de Ciclocross si ne spune cateva cuvinte despre aceasta disciplina si cum se antreneaza el:
„Dupa cum deja stiti, cyclocross-ul este o disciplina a ciclismului care de curand a inceput sa se dezvolte si in Romania. Personal, m-am urcat prima oara pe o bicicleta de cyclocross aproximativ acum 2 ani, cand am participat si la prima competitie specifica. Imediat dupa mi-am dat seama ca acest tip de cursa este foarte diferita de competitiile tip maraton cross-country la care eu particip de regula. Practic o cursa de cyclocross este un sprint continuu intr-o combinatie de viraje stranse, accelerari si multe altele.
Concluzia a fost ca e nevoie de antrenamente specifice pentru a face fata unei astfel de curse. Ce fel de antrenamente? Ei bine, printre antrenamentele specifice se numara intervalele, sprinturile (la cyclocross se sprinteaza inca de la start), tehnica mount-dismount sau bunnyhop (pentru cei mai experimentati) – pentru a putea sari cu succes diversele obstacole pe care le vom gasi pe un traseu de cyclocross.
Voi incheia cu un exemplu de antrenament tip intervale piramida:
dupa o incalzire de 20 minute, urmeaza
1 minut de efort anaerob urmat de 1 minut de recovery
apoi 2-2
3-3,
4-4,
5 minute de efort anaerob, apoi 4 de recovery,
4 de efort anaerob, 3 de recovery,
3 de efort anaerob, 2 de recovery,
2 de efort anaerob, 1 de recovery si
1 de efort anaerob.
Aceasta sesiune de antrenament va fi incheiata cu 10 minute de cool-down (pedalat usor).”
O mica completare legat de efortul anaerob pentru cei mai putin familiarizati. Efortul anaerob este efortul la un ritm cardiac peste pragul anaerob. Acest prag anaerob se poate determina in 2 moduri:
test la clinica
80-90% din pulsul tau maxim
Acum ca stii aceste 2 lucruri nu mai ramane decat sa fii campion. 😀
Spor la treaba ! Maine iti va placea ce ti-am pregatit !
Am inceput un mini-plan de antrenament de 3 saptamani pentru ultima etapa de ciclocross de la Cluj din 2 decembrie si astazi a fost prima zi de antrenament. Cumva ma simteam dator sa ma antrenez, tinand cont ca in ultima luna am cam facut pauza dupa Metal Enduro. Nu imi place sa ma prezint la start cu temele nefacute. Am mai experimentat sentimentul 2 ani la rand si nu e placut deloc-deloc !
Asa ca haide sa ne punem pe treaba !
Voi posta pe blog ce fac in fiecare zi pana in 2 decembrie cand e concursul.
S-ar putea sa ti se para interesant cum va arata antrenamentul meu. E prima oara cand fac asta public.
Cum spuneam, prima zi a fost astazi si am facut asa: 35 km in o ora si jumatate, cu mica diferenta de nivel. Unii ar rade de mine „mica diferenta de nivel ? la Resita ? :))”. Mai mica decat de obicei, sa spunem atunci ! 🙂
Despre nutritie: imediat dupa antrenament a urmat o portie copioasa de paste (carbo loading pentru urmatorul antrenament – stay tunned !)
Tin sa fac o mica mentiune. Cum difera antrenamentul pentru ciclocross fata de antrenamentul din restul anului ? Ma gandeam la intrebarea aceasta in timp ce pedalam astazi, iar raspunsul este ca antrenamentul este cu totul diferit.
Daca pe tot parcursul anului m-am pregatit pentru concursuri de 3-4-5 ore, de data asta trebuie sa ma pregatesc astfel incat sa dau totul in doar o ora ! Crazy, nu ? Acesta este si motivul pentru care la finalul celor 2 etape de ciclocross eu eram abia incalzit si mai puteam parcurge inca 1-2 competitii consecutive.
Insa vei vedea in urmatoarele articole cum anume se modifica acest antrenament si toate particularitatile sale.
Keep in touch !
Multumesc echipei Carcover Racing Team, pentru ca alaturi de voi este mai motivanta si mai distractiva aceasta disciplina !
M-am infectat de curand si cu microbul acesta: ciclocross.
Ca orice femeie, m-am trezit ca spun si eu: „Nu ! Nu, nu , nu te opri !”. In sensul ca prima oara cand Radu Buriac mi-a facut o invitatie la ciclocross, imediat creierul meu reptilian a simtit pericolul de a iesi din zona de confort si am aruncat o scuza la care am putut sa ma gandesc in 10 secunde:
Ciclocross-ul nu face parte din planul meu de antrenament !
Am scapat. Insa microbul a fost plantat.
La un moment dat primesc o intrebare de la Kecskes David, daca nu stiu un astfel de bike de vanzare. Ii raspund ca nu, iar peste o luna vad o poza cu el la prima etapa de ciclocross din cupa nationala, deduc ca si-a gasit bicicleta si incet incet se aseaza piesele de puzzle pentru ceea ce avea sa fie prima mea participare la o astfel de competitie.
De aici inainte lucrurile au mers pe fast forward. Am primit bicicleta in dimineata cursei la a 2-a etapa din cupa nationala, odata cu tricoul de la noua echipa din care voi face parte in sezonul 2018.
Cel mai tare m-a motivat gandul ca daca voi participa la ciclocross, sezonul mai continua astfel cu inca 4-5 competitii, deci nu e gata asa cum credeam eu dupa Metal Enduro.
Apoi, ma gadila tare ideea de a practica 6 discipline intr-un sezon ( intr-un articol viitor ).
Si al treilea motiv a fost ca aveam ocazia sa depasesc recordul de 30 de competitii intr-un sezon, din 2014 🙂 La momentul acesta, cand scriu acest articol dupa victoria de acum 2 zile la Duathlon Cornesti, am luat startul la 31 de concursuri in 2017 si am depasit recordul. Mai urmeaza inca 3 competitii !
Pe langa aceste 3 motive, un factor important a fost si ca cei mai buni ciclisti din lume practica acest sport iarna. Anul acesta am aflat ca Tomas Visnovsky (castigatorul Carpathian Epic) practica ciclocross iarna, apoi Mathieu van der Poel de 22 de ani care i-a pus probleme lui Nino Schurter in 2-3 etape de Cupa mondiala de XCO, la fel, este mai intai campion mondial de ciclocross.
Vezi mai jos un video cu el:
Acestea au fost piesele unui puzzle numit ciclocross, pentru mine.
Ca sa vin si cu o impresie despre acest sport: imi place mult ! Este o senzatie diferita sa te dai cu cursiera pe offroad, adica pe ceva mai distractiv decat soseaua monotona. Cu urcari foarte scurte si abrupte, la limita uneori sa te dai jos, cu portiuni de nisip unde abilitatile de tango iti sunt puse la test, pentru cei mai talentati portiuni de bunny-hop peste scanduri de 20-30 cm. Un aspect care mie imi place tare mult, este ca nu iti pica lantul desi bicicleta te scutura uneori destul de bine cand treci peste portiuni scurte de radacini. Iti da senzatia ca poti pedala incontinuu indiferent peste ce treci. Traseele sunt in general destul de line, totusi avem cursiere nu mtb.
In consecinta, iti lansez o invitatie si tie, sa ne vedem sambata la a 3-a etapa din cupa nationala de ciclocross la Timisoara. Daca nu ai o astfel de bicicleta, poti veni si cu MTB pentru ca este o proba speciala dedicata doar MTB-istilor.
Maine, 7 noiembrie, este ultima zi de inscrieri si NU se fac inscrieri la fata locului. Te poti inscrie aici: Inscrieri Lunca Timisului.
Momentan inscrierile s-au inchis pana in noiembrie 2018
O veste buna pentru tine daca vrei sa fii mai performant pe bicicleta in sezonul viitor.
Este al 4-lea an in care formez o grupa de oameni alaturi de care ne antrenam impreuna in noul sezon. Motivatia mea sunt rezultatele pe care le vad in fiecare an de la cei care participa in acest program.
Inscrierile sunt deschise de astazi pana in 1 noiembrie, apoi ne apucam de treaba. Te poti inscrie aici:
Înainte să îţi spun în ce constă Giocoach şi cum te va ajuta, vreau să îţi adresez câteva întrebări:
Când te-ai antrenat ultima oară după un program? Adică să ai toţi paşii pe hârtie şi să ştii exact ce ai de făcut ca să îţi îndeplineşti obiectivul pe care îl urmăreşti.
Ai avut vreodată alături de tine o persoană care a trecut de mai multe ori prin ce treci tu şi a ajuns unde vrei tu să ajungi? O persoană care ştie ceea ce tu nu ştii încă ?
Ţi s-a întâmplat vreodată să ai o întrebare sau să ai nevoie de un sfat, o soluţie la o problemă şi să nu ai pe cineva capabil să îţi răspundă în timp real, când ai tu nevoie?
Când a fost ultima oară când te-a tras cineva de mânecă pentru că te-ai culcat pe o ureche şi nu te ţii de treabă?
Aici ţin să menţionez că şi eu am fost în situaţia asta şi ştiu cât de bine mi-ar fi prins să fie cineva, însă nu era. De multe ori, pe drumul nostru spre atingerea obiectivelor, pornim cu entuziasm şi continuăm până la un moment dat când devine atât de greu şi suntem lipsiţi de energie, iar entuziasmul a apus demult, motivaţia s-a consumat, poate ne plouă, e frig şi ne întrebăm „ce rost are? Merită?”. Atunci este probabil cel mai important moment, suntem la un pas să cedăm, iar astfel scopul nostru ar rămâne neîndeplinit. În acele momente ai cel mai mult nevoie de cineva, care a trecut prin ce treci tu şi ştie exact ce ai nevoie şi cum să aibă grijă să continui până când e sigur că reuşeşti.
Dacă ai citit până aici, vreau să îţi spun pe scurt 10 lucruri despre ce vei primi în programul Giocoach:
În primul rând, vei avea un om/antrenor/mentor cum vrei să îi spui, care va fi tot timpul cu ochii pe progresul tău, dispus să îţi răspundă la întrebările pe care le ai şi să îţi ofere soluţii la problemele pe care le întâmpini.
Îţi voi face un „diagnostic” în urma căruia vom şti care e nivelul tău, care sunt punctele tale slabe şi cele forte, apoi vom afla unde trebuie să ne concentrăm atenţia pentru a îţi îmbunătăţii nivelul.
Vei primi un plan personalizat de antrenament în funcţie de caracteristicile tale, valabil doar pentru tine.
Vom comunica telefonic frecvent ori de câte ori este nevoie.
Vei avea acces la un grup alături de ceilalţi participanţi în program, unde poţi urmări şi progresele altora, poţi socializa, etc. Anul acesta mi-au spus unii participanti ca numai pentru acel grup merita sa fii in Giocoach.
Pentru că vreau să încurajez acţiunea, cei mai serioşi dintre voi care îşi vor face „temele”, la finalul programului vor fi premiaţi: cel mai harnic, cel mai performant si cel mai activ !
Pentru că vom avea plăcerea să colaborăm, vei fi în contact şi cu multe reduceri la diferite articole de care ai nevoie, fie de la magazinele partenere, fie de la mine personal.
Garanţie 100%.
Primesti articole, materiale, informatii sau videoclipuri, o data la 3 zile, despre toate informatiile pe care consider ca trebuie sa le inveti pe parcursul etapelor prin care trecem.
Primesti tot ceea ce am scris mai sus si experienta mea de 10 ani de cand practic ciclism pentru o suma echivalenta cu pretul unui pranz de 2 persoane, o data pe luna. Eu as plati aceasta suma pentru ca cineva sa ma invete ce lui i-a luat 10 ani. Mi se pare o afacere buna.
Am spus ca iti spun 10 lucruri si uite ca iti ofer 11 🙂 Astfel, prima luna este gratuita ca sa iti faci o impresie ! In Giocoach primesti mai mult decat promit.
Te poti inscrie aici:
Vreau să îţi spun că tot ceea ce vei experimenta în acest program, am testat mai întâi pe mine de mai multe ori la rând până am fost sigur că funcţionează, apoi am testat pe mai mult de 70 de oameni şi am văzut din nou ce rezultate poate aduce acest program.
Iată ce spun cei care au participat pana acum:
În urma experienţei de lucru cu peste 70 de oameni, am învăţat cum să aplic şi mai bine programul astfel încât tu să profiţi cât mai mult de pe urma lui, Am observat cum reacţionează oamenii şi ce funcţionează pentru ei, am observat ce probleme au şi care sunt soluţiile aplicabile (de ex: lipsa timpului, lipsa motivaţiei, etc).
Daca vrei sa ne antrenam impreuna pentru sezonul viitor, te invit sa te inscrii aici:
