Etichetă: ciclism

Publicat pe

De ce nu recomand roller sau trainer ?

M-am gandit de mult timp sa scriu articolul urmator, iar acum consider ca a sosit momentul.

Am auzit de cateva ori de la oamenii cu care ma antrenez in Giocoach:

– „Sergiu, am un roller acasa, ce fac cu el ?”

Raspunsul meu: „Nimic ! Lasa-l acolo!”

De ce ?

Pentru ca poti face altceva mai util in acel timp, in loc sa iti omori toata motivatia pe care o ai..

Important! Stiu ca multi nu vor fi de acord cu mine, insa articolul nu are scopul de a va convinge ci doar de a imi exprima punctul meu de vedere.

Sa iti spun cum a am ajuns la acest point of view. Am pedalat intr-o iarna la sala, intercalat cu exercitii de forta. Au fost sesiuni si de 2 ore jumatate pe bicicleta, e drept, ingrozitor de plictisitoare si noroc ca era o sala unde nu era prea cald inauntru. Cand m-am mutat la o noua sala mai tarziu, prima zi mi-am propus 2 ore de pedalat, insa dupa o ora curgeau apele incontinuu pe mine si a trebuit sa ma opresc. Dupa tot „antrenamentul” asta indoor, cand a venit vremea de iesit afara am vrut sa vad cat de pregatit sunt pe bicicleta, aveam echivalentul a 1000 de km indoor.

Si a avut….aproape niciun efect !

Am iesit afara la o tura prin februarie si simteam ca nu am pedalat deloc. Practic toate orele alea plictisitoare si toata transpiratia nu isi aveau sensul pentru mine. Mi-am dat seama ca e o prostie ce am facut si nu am mai pedalat inauntru deloc de atunci.

Mai este si ideea ca pedalatul indoor pentru mine inseamna cycling artificial. Imi place sa ma adaptez in functie de conditii. E vreme de iesit pe bicicleta aproape 10 luni pe an ? Super, atunci pedalam ! In rest 2 luni ( decembrie si ianuarie) daca e prea frig lasam bicicleta deoparte, ii dam o pauza sistemului nervos care s-a saturat de aceeasi miscare de pedalat, putem face o pauza sa mancam cozonaci, sa facem planul pentru anul viitor, sa tragem la sala ca prinde bine, in afara de carat 2 plase cu cartofi din cand in cand, nu dezvoltam altundeva muschii. Am ales sportul asta pentru ca iti ofera libertate in natura, de ce sa pedalam in eprubeta sau in borcan ?

Ce fac in schimb ?

Consider ca daca nu e vreme de pedalat afara (luna ianuarie in principal si putin din decembrie) este mult mai bine sa lucrezi toate grupele de muschi, pentru ca ai nevoie de ele pe bicicleta. Astfel ai o activitate interesanta, te motiveaza progresul saptamanal pe care il vezi, iar cand te urci pe bicicleta macar ai niste muschi care te ajuta.

Rezumat:

Cycling indoor vs forta la sala -> recomand forta la sala

Cycling indoor vs nimic -> recomand cycling indoor 🙂

 

Cred totusi ca rollerul poate fi folosit pentru o incalzire mai buna la unele concursuri, uneori pentru antrenamente de refacere, ca exercitiu de echilibru pe bicicleta (dar sunt si variante mai ieftine pt asta ) sau pentru slabit (dar sunt variante mai ieftine pt asta si mai placute)

La urma urmei cred ca ai timp suficient 11 luni pe an sa tot ajungi in cea mai buna forma, nu e decisiv daca pedalezi sau nu pe roller, asa ca mai bine i-ati ceva frumos de banii pe care i-ai da pe unul.

S-ar putea sa am un punct de vedere gresit, insa ceea ce am scris mi se pare ca functioneaza pentru mine. Daca se schimba ceva te anunt !

Tot ceea ce am scris mai sus este din perspectiva antrenamentului pentru competitii, pe de alta parte cyclingul indoor la sala, cred ca poate fi distractiv cu prietenii si este o miscare destul de solicitanta. Insa alege o locatie tinand cont de urmatoarele :

  • sala sa fie bine ventilata, am patit o data sa fie foarte cald si eram 15-20 de oameni inauntru sau in alta ocazie au fost 35 de oameni, dar era bine ventilata sala si a fost ok.
  • alege bine instructorul. Am nimerit o muzica care bubuia sau un instructor care stia ce face si a ales un playlist potrivit care chiar te motiva.

In definitiv, orice ai face e mai bine decat sa nu faci nimic.

Have fun !

Publicat pe

[ Cadenta 90 ] De ce conteaza cadenta optima cand suntem pe bicicleta

cadenta

Fiecare ciclist care e la un nivel ceva mai mult decat amator, sa spunem avansat, a auzit de cadenta de 90, iar ceilalti vor auzi in curand.

Inainte sa atacam subiectul, este important sa intelegi ca pe bicicleta pentru a parcurge traseele cat mai usor pentru tine sau in cel mai optim mod daca vrei, ai nevoie sa fii eficient pe bicicleta. Cuvantul „eficient” pus in acest context, depinde de mai multi factori printre care: nutritia pe bicicleta, programul de antrenament, economia miscarilor, mentalul si cadenta, cel putin la acestia m-am gandit eu pana acum.

Cadenta sau cat de repede invarti pedalele depinde de tipul de muschi care sunt predominanti la tine. Sunt muschi cu fibre albe ( de rezistenta, cadenta mica) sau muschi cu fibre rosii ( pentru explozie, cadenta mare ). Inconstient, inca functie de preferintele tale asupra cadentei, ai dezvoltat mai mult una dintre aceste 2 tipuri de muschi. Cu siguranta ai vazut in jurul tau oameni care pedaleaza mai rar sau mai des decat tine, pentru ca au dezvoltat mai mult unul din cele 2 tipuri de fibre.

Odata ce ai constientizat ca exista 2 tipuri de muschi, imediat realizezi ca poti face antrenamente atat pentru fibrele lente/albe ( antrenamente de rezistenta ) cat si pentru fibrele rapide/ rosii ( antrenamente de intensitate ).

Ce mai este bine de stiut este ca aceste fibre se hranesc diferit.

Muschii cu fibrele albe utilizează grăsimea ca şi „combustibil”, pe de alta parte Fibrele roşii(rapide) utilizează glicogen ca şi „combustibil”, insa resursele sunt limitate, motiv pentru care nu poti merge 2 ore in sprint continuu. Se termina gazu’, adica glicogenul.

Ok, am stabilit care sunt tipurile si fiecare cu ce se mananca. Acum dupa ce stii aceste lucruri iti voi spune intr-o propozitie de ce e importanta cadenta de 90.

Este importanta si toata lumea a auzit ca e bine sa pedalezi cu cadenta 90 deoarece este cadenta la care consumul de energie raportat la performanta ta pe bicicleta este cel mai optim. Mai mult sau mai putin fata de optim, inseamna pierdere de energie.

Ca sa intelegi mai bine, daca avem de parcurs 50 de km pe plat, vom pedala cu:

  • cadenta 60 cu un consum de 3000 de calorii, o viteza medie de 25 km/h in 2 ore.
  • cadenta 90 cu un consum de 2000 de calorii, o viteza medie de 20 km/h in 2 ore si 30 de minute.
  • cadenta de 120 cu un consum de 2500 de calorii, o viteza medie de 15 km/h in 3 ore si 20 de minute.

Insa acest exemplu este valabil doar pe plat , pentru ca intr-un exemplu cu un traseu de 50 de km cu diferenta de nivel de exemplu 2000m, cea mai mare viteza medie la final o va avea cel care parcurge traseul cu cadenta 90 medie. Motivul este ca la urcari, cu o cadenta de 60 vom pierde din viteza fata de cel care merge cu cadenta de 90. In timpul unei competitii noi trebuie sa jonglam cu aceste valori sa stim cand ne permitem sa pedalam mai in forta sau cand este mai benefic sa pedalam cu o cadenta mai ridicata, cum ar fi in cazul crampelor.

Prin urmare, este bine ca noi sa gasim calea de mijloc, nici prea greu (cadenta 60 si oboseala rapida), nici prea usor (cadenta 120 si oboseala data de rotatiile multe ), ci o balanta OPTIMA intre pedale invartite si dificultate (cadenta 90, oboseala optima)

Bineinteles exista mai multe detalii pe care daca le-am aborda putem purta o discutie o zi intreaga, insa cred ca am reusit sa prezint ideea generala a importantei de a pedala cu cadenta 90 pe bicicleta.

Aceasta valoare a fost confirmata si de un studiu al unor cercetatori …. rusi de data aceasta. Ei au propus mai exact valoarea de 92 ca fiind cea mai optima cadenta.

Sunt curios tu ce parere ai ? Scrie intr-un comentariu punctul tau de vedere.

Mult spor la invartit pedalele, mai rapid sau mai incet ! 🙂

 

Publicat pe

Road to NapoCup : Ziua 17 – „Chinuială” cu Raul Sînza si PS8 – Poezie ! :)

Raul Sinza


Dupa ziua de ieri, astazi am facut un antrenament de rezistenta musculara: 1 ora si jumatate, cu puls sustinut pe portiunile de plat. La final eram nehotarat daca sa lungesc putin antrenamentul sau nu. Intr-un final am ajuns, poate pentru ultima oara anul acesta, pe ultima speciala de la Metal Enduro 2017 : PS 8 – Poezie.

Raul Sinza

 

Pentru scepticii care nu au venit la concurs de frica, mentionez ca am parcurs speciala cu toate sectiunile tehnice, pe hardtail si fara spd. Astfel am doborat mitul ca ai nevoie de super biciclete de downhill sa participi la Metal. Ne vedem in 2018 !

Pe de alta parte, la Oradea, Raul Sinza se pregateste fizic si sufleteste pentru ultima etapa de ciclocross peste 4 zile la Cluj-Napoca, unde conduce in clasamentul categoriei U23, cu maxim de puncte. Iata ce ne spune el despre pregatirea din ultimele zile, cu cuvintele sale:

Raul:

O zi pentru mine arată în felul următor:

După ce închei studiile, iau prânzul, apoi stau o oră și pornesc. Încep primele 10 minute mai ușurel, după care îi dau blană :)) pulsul îmi creşte și mă chinuiesc câteva minute. Mă liniștesc repede când încep să sufăr aşa că o las mai moale și continui cu un puls mai decent. În funcţie de zi diferă și antrenamentul, câteodată merg cu colegii din echipă sau cu grupul ORR, dar de cele mai multe ori din păcate mă antrenez singur.

În această perioadă de iarnă fac mai des antrenamente în casă și la sală. Lucrez atât partea de jos cât și partea de sus.

Mă chinuiesc pe roller aproximativ o oră. Prima jumătate îi cea mai grea că te gândești că ai o oră de pedalat, transpirând stând pe loc. Sunt sigur că perioada aceasta a anului este ce-a mai grea și plictisitoare în viața unui ciclist, dar te gândești că dacă nu acum, la vară degeaba mai faci.

In completare fata de ultima idee a lui Raul as spune ca:

Raul Sinza
sursa:  https://www.facebook.com/GioLiveee/

Ii uram „Bafta multa !” lui Raul sambata, la ultima etapa, dar si peste 2 saptamani la campionatul national de ciclocross.

Vezi si celelalte zile  aici:

20 de zile de antrenament pentru NapoCup Ciclocross !

Publicat pe

Road to NapoCup Ciclocross: Ziua 16 – Cele mai intense intervale la 1°C !

intervale



2 lucruri definesc un antrenament: distanta si intensitatea.

Asa cum te antrenezi pe distante din ce in ce mai lungi pana cand parcurgi distante mai lungi decat la concurs, pentru a dezvolta rezistenta, la fel este nevoie sa acorzi atentie si la intensitatea antrenamentelor. Este nevoie sa jonglezi cu cele 2 caracteristici intr-un mod foarte iscusit, pentru ca sunt elementele care stau la baza varfului de forma. Fiecare sportiv are reteta lui, mai buna sau mai putin buna. Nici prea putin nu e bine, iar prea mult are efect invers.

Ziua 15 a aratat in felul urmator:

intervale
zici ca suntem la doctor deja 😀

Afara garminul meu arata ca sunt 1°C, astfel ca am inceput totul cu o incalzire de 30 de minute in care am rulat doar cu 1-2 mici urcari. Spre finalul incalzirii am pedalat 3-4 minute la aproximativ 170 puls (85%) pentru a tura putin instalatia. 1-2 minute de relax dupa care au urmat:

  • 5×1 minut la puls (90%) cu 30 de secunde pauza intre ele.
  • 4-5 minute rulaj
  • 5×30 de secunde la puls maxim cu 30 de secunde pauza intre ele
  • 15 minute rulaj.

Tot acest antrenament s-a desfasurat pe plat, tipic competitiilor de CX, iar pentru toate valorile a fost responsabil Garminul meu Edge 810. 🙂

Maine vom vedea cum se antreneaza liderul in categorie U23 Elite, stai pe aproape.

Vezi si celelalte zile  aici:

20 de zile de antrenament pentru NapoCup Ciclocross !

 

 

 

Publicat pe

Road to NapoCup Ciclocross: Ziua 15 – Peste 20.000 de vizualizari si 300 de share-uri !

cel mai vizionat videoclip



Frig si ploaie, vreme ideala pentru…o zi de pauza.

Desi nu sunt genul care sa las vremea sa decida daca fac ceva sau nu, e bine cand se potrivesc zilele de pauza cu vremea urata. Cu toate ca au fost zile in care am iesit pe ploaie torentiala la antrenament sau incheiam antrenamentul, iar in oras era apa de jumatate de metru. In momentele acelea aveam o convingere puternica ca atunci si acolo se facea diferenta intre mine si ceilalti.

Cand vine ploaia si ceilalti pleaca acasa, eu atunci incep antrenamentul. Nu se intampla mereu, dar atunci s-a nimerit si plus ca era vara, dupa furtuna a iesit soarele. Nu recomand antrenament in situatii vitrege doar de amorul artei.

In continuare iti prezint cel mai vizualizat videoclip de pe pagina Giolive cu peste 20.000 de vizualizari si peste 300 de share-uri:

*daca misca ceva in tine, da-l mai departe

https://www.facebook.com/GioLiveee/videos/577794732368602/

 

Maine urmeaza cele mai intense intervale din aceste 20 de zile.

Vezi si celelalte zile  aici:

20 de zile de antrenament pentru NapoCup Ciclocross !

 

Publicat pe

Road to Cluj CX: Ziua 13 – „Fullgas” cu Mura Istvan !

fullgas



Servus !

Ziua 13 din 20 este aici !

Ieri am facut un antrenament „aproape” intens, mai mult am povestit despre puls mediu 198 si nivelul nostru sportiv. Vezi ce am facut ieri aici.

Astazi in schimb voi face un antrenament mai sustinut timp de 1 ora si 30 de minute, la un puls mediu de 80%. Ideea este de usoara simulare a unei competitii de Ciclocross, unde o ora esti pe baterii Duracell. Pentru ca am scris in repetate randuri despre valori ale pulsului in celelalte articole si in principal toate antrenamentele noastre se bazeaza pe puls, am postat prima poza de sus cu zonele de puls pentru ca tu sa ai o idee despre ce vorbim. Iti recomand sa o salvezi.

Cand treci la nivelul profesionistilor, vei face antrenamente in functie de Watti.

Pana atunci, in articolul de astazi, stam de vorba cu un nou invitat: Mura István Zoltán, de la Carcover Racing Team, care ne spune 2-3 vorbe despre subiectul acestui sir de articole (Ciclocross):

Mura István:

„Concursurile de CX nu au fost intre obiectivele mele, dar consider o metoda faina si eficienta de a te tine in priza asa la sfarsit de sezon si de a te motiva sa pedalezi in conditiile de iarna salvand cat mai mult din forma ta de acest an pentru sezonul viitor.  Evident pentru o cursa de o ora iti trebuie cateva antrenamente specifice, diferite de ceea ce ai facut intregul an unde te-ai pregatit pentru curse de 2-3 sau chiar 4-5 ore. Dupa experientele mele pentru a valorifica watii din picioare pe langa forta si viteza la care trebuie lucrat in continuare eu consider un lucrut foarte important si tehnica de CX . Inteleg prin asta sa recunosti in timpul cursei unde poti depasi, unde te poti recupera, unde te poti hidrata, unde cu ce rapoarte poti rula, si bine inteles tehnicile de mount-dismount, bunnyhop, cornering in conditii ud si uscat etc. Greselile pe care le poti face in timpul unui concurs de CX sunt scumpe, datorita timpului scurt pe care il ai la dispozitie. Poate ai avea picioare sa revii dar nu mai ai timp.  Deci daca te pregatesti pentru curse de CX eu recomand sa faci majoritatea antrenamentelor pe bita de CX pe teren de CX si in conditii de CX!
Urmatorul antrenament te va ajuta sa cresti in viteza si sa te obisnuiesti cu accelerarile si ruperile de ritm specifice curselor de CX.

Incalzire 30min – asta poti face pe drum, pana cand ajungi la fata locului in zona 1 – 2
Apoi 15X:
     Interval de 20sec – ‘’fullgas’’ dai cat poti, fara zone de HR sau Power, eu de obicei fac pe urcari mai scurte
     Recuperare 3min – rulaj pe intensitate mica, cu cateva repetitii de mount-dismount, bunnyhop, pe portiuni mai tehnice, noroi, nisip etc

Dupa 15 astfel de intervale urmeaza o recuperare de 20min – rulaj (pana acasa) in zona 2 – 1. „

Multumim pentru exemplul tau Istvan ! Spor la antrenament iti urez si ne vedem la Cluj ! 🙂

Mai departe vezi:

 

Publicat pe

Road ro Cluj CX: Ziua 10 – Intervale, caini vagabonzi si Diclofenac !

antrenament



Ziua 10 din 20 – Suntem abia la jumatate, astazi trecem la intervale medii !

Sunt super bucuros ca genunchiul meu si-a revenit foarte bine dupa suprasolicitarea ultimelor alergari. Dupa rulajul de ieri sunt odihnit si pregatit pentru intervale medii:

5×2 minute la 80-90% din pulsul maxim cu 1 minut pauza intre ele si musai cu 20 de minute de incalzire inainte ! Primele 3 sprinturi le voi face stand in sa, iar ultimele 2 ridicat din sa.

Recomandare: Daca vreodata ai inflamatii la muschi, tendoane, ligamente, cartilaje, foloseste cu incredere Diclofenac crema sau gel.

Pana una alta ziua 10 este aici:

In cifre asa a aratat ziua de astazi:

intervale

Mai departe vezi:

 

Publicat pe

Road to Cluj CX: Ziua 9 pregatim terenul pentru maine !



Sa imi fie cu iertare, caci aproape am uitat sa postez articolul de astazi din seria Road to Cluj CX 🙂

Tocmai ma uitam pe calendar si ma gandeam: „Unde e ziua 9 ca nu vad articolul ?!” Cum sa il vad daca nu l-am scris 🙂

Ziua 9 a fost o zi lejera de rulaj in care pregatesc terenul sau mai bine zis muschii, pentru ziua de maine cand vor urma intervale medii. Am pedalat 50 de minute astazi, mai mult de test sa vad cum simt genunchiul dupa ultima alergare.

rulaj

Sfat: Nu alergat niciodata brusc sau mult ! Fara sa alergi cateva zile inainte pentru a pune muschii, tendoanele, genunchii in modul de alergat, vei suferi o accidentare numita : Genunchiul alergatorului, care este cea mai frecventa accidentare la alergat. Daca esti alergator, vezi aici despre ce e vorba si incearca sa previi pentru binele tau: Articol

Dupa antrenamentul de astazi am ales o portie copioasa de paste si cam atat a fost astazi !

Maine va fi mai interesant !
Vezi:

Publicat pe

Road to Cluj CX: Ziua 7 – La antrenament cu Madaras Attila !



Salutare si bine te-am regasit !

Sper ca ti-a placut videoclipul de ieri. Asadar, am incheiat intervalele de lunga durata si astazi voi face un rulaj de o ora si 30 de minute, la un puls de 60-70%.

Pana una alta, in articolul de astazi am placerea sa stau de vorba cu un nou invitat. Este unul dintre cei mai vechi mountainbikeri care pedaleaza si in prezent la cel mai inalt nivel in Romania. Prima oara l-am vazut pe posterul de la Banat Maraton in 2007 alaturi de Lucian Logigan, la Resita. 6 ani mai tarziu am ajuns sa pedalez impreuna cu el la Geiger maraton si chiar sa impartim podiumul. S-a apucat de ciclism in anul 2003 si este vorba de Madaras Attila, care este lider in clasamentul Elite la CX si ne spune 2-3 vorbe despre ciclocross si antrenamentul sau:

Attila:

„La cx in mod teoretic ar trebui sa avem niste antrenamente specifice, dar noi cum suntem rideri de maraton si xco incercam sa facem exercitii similare cu cele pe care le facem vara pentru cursele de maraton si xco. Ce se deosebeste la aceasta ramura a ciclismului este ca se desfasoara toamna cand temperaturile sunt mai scazute. Din aceasta cauza cand iesim la un antrenament trebuie sa ne decidem, daca mergem pe sosea unde ventilatia este mai mare, trebuie sa ne imbracam mai gros, sau daca mergem pe offroad imbracamintea trebuie sa fie mai subtire. Eu personal daca ies singur la antrenamente niciodata nu am planuri din inainte referitor la traseu, adica merg intr-o ora si jumatate si pe offroad si pe sosea.

Am citit in cartea lui Lance Amstrong despre imbracamintea dinaintea antrenamentelor, unde scria ca trebuie sa ne alegem hainele in asa fel incat cand iesim din casa sa ne fie putin frig pentru ca apoi corpul se incalzeste cu inceperea exercitiilor. Eu urmaresc alti rideri de cx si tot timpul invat cate ceva.

Cand vreau sa ma pregatesc la un concurs aleg cateva zile cand montez pe roti cauciucuri de sosea, caut un partener de antrenament si facem rulaj pe sosea cu cateva teme cu sprinturi. Inainte de concurs montez cauciucurile cramponate si fac niste exercitii pe offroad cu multe curbe, obstacole care trebuie ocolite. Antrenamentul meu incerc sa fac in asa fel incat sa nu fie mai mult de o ora si jumatate, pentru ca si la concurs cam atat timp trebuie sa fim in forma impreuna cu incalzirea.”

Attila este un om care a castigat tot ce se poate castiga la maraton si XCO. A fost campion national la cele 2 categorii in acelasi an atat la amatori (2013), cat si la Elite (2014) si iata ca el inca invata o multime de lucruri de la alti rideri si mereu se documenteaza.

O atitudine buna de admirat si de aplicat !

Multumesc Attila, iar pe ceilalti va invit sa

Vedeti si celelalte zile  aici:

20 de zile de antrenament pentru NapoCup Ciclocross !

Publicat pe

Road to Cluj CX: Ziua 6 – mic dejun, intervale lungi si SPD !



Intr-un fel imi plac antrenamentele pentru ciclocross, deoarece sunt scurte. Te antrenezi pentru o ora, nu pentru 4-5 ca de obicei.

Ziua a 6-a din 20 Road to Cluj CX, este a doua zi de intervale lungi saptamana aceasta. Acum pot trece la urmatoarele tipuri despre care vorbim peste cateva zile. Pana atunci, astazi a fost asa…

Mic dejun:

ciclocross

 

  • cereale muesli
  • iaurt
  • miere
  • banana
  • seminte de canepa de la Canah

Video:

Maine stam de vorba cu Madaras Attila si aflam cum se pregateste liderul in clasamentul Elite !

Vezi si celelalte zile  aici:

20 de zile de antrenament pentru NapoCup Ciclocross !