Bine te-am gasit !
Astazi este prima zi in Giocoach si voi incerca in acest prim articol sa iti prezint pe scurt despre ce este vorba in Giocoach, care sunt etapele si cum se va desfasura relatia intre noi.
Sunt super bucuros sa vad oameni noi, dar si oameni care vor continua evolutia inceputa alaturi de mine. Continuitatea este importanta, pentru ca este mai benefic sa pui caramida peste caramida in fiecare an. Anul viitor se anunta provocator chiar si pentru mine, vei afla in curand cum arata planurile mele pentru sezonul viitor.
Giocoach este un program de antrenament in care vei primi toate informatiile de care ai nevoie din partea mea online si vom discuta telefonic cand este nevoie. Pentru ca oamenii inscrisi sunt din toata tara, ne vom intalni doar cand timpul ne permite, eu fiind stabilit la Resita. Cu cei din apropiere ne vom vedea mai des, iar cu ceilalti ne intalnim cu prima ocazie cand ajung in orasul fiecaruia.
Vom tine legatura frecvent, o data la 3 zile vei primi informatii din partea mea cu ceea ce ai de facut, exemplul meu, videoclipuri, articole, motivatii si oricand ai nevoie sa discutam vei avea numarul meu de contact. Grupul este unul din cele mai frumoase aspecte ale acestui program. Pentru cei care inca nu ati intrat in grupul de facebook, o puteti face aici: Grup Giocoach
In continuare vom parcurge impreuna toate etapele unui plan complet si corect de antrenament care sunt urmatoarele:
-
1. Pregătirea generală (1 lună)
- Obiectiv: Adaptarea la efort si antrenamente regulate, cel putin 3 ori pe saptamana.
- Tipuri de antrenament:
- Antrenamente ușoare cu volum moderat (zonele 1-2, ~60-70% din max).
- Antrenamente de forță generală (exerciții cu greutăți, core, stabilitate).
- Mobilitate și flexibilitate (stretching, yoga, exerciții de activare).
- Antrenamente cu sporturi variate dar nu bicicleta: Alergat, Forta, Inot, Ski, etc.
- Abilități dezvoltate: rezistență aerobă de bază, coordonare, stabilitate, forță generală.
2. Perioada de forță (2 luni)
- Obiectiv: Creșterea forței tuturor grupelor de muschi ale corpului, necesare pentru pedalat in urmatoarele luni.
- Tipuri de antrenament:
- Antrenamente de forță maximă în sală sau acasa (genuflexiuni, deadlift, fandări, prese).
- Sesiuni de sprint pe bicicletă cu cadenta mica (10-20 secunde la intensitate maximă, cu recuperare lungă).
- Antrenamente de urcări în forță in sezut, nu ridicat in picioare (cadenta scăzută, 50-60 RPM, efort ridicat).
- Abilități dezvoltate: Forta, explozie, recrutare musculară eficientă.
3. Perioada de bază (3 luni)
- Obiectiv: Dezvoltarea capacității aerobice, îmbunătățirea rezistenței și construirea rezervelor de glicogen din muschi.
- Tipuri de antrenament:
- Antrenamente de anduranță lungi (2-6 ore la intensitate joasă spre moderată).
- Tempo rides (zonele 3-4, 20-60 minute menținând o intensitate constantă).
- Abilități dezvoltate: Rezistenta, capacitate aerobă, eficiență metabolică.
4. Perioada abilităților specifice (2 luni)
- Obiectiv: Dezvoltarea abilităților esențiale pentru tipul de competiții vizate.
- Tipuri de antrenament:
- Simulări de curse (antrenamente la intensitate variabilă, schimbări rapide de ritm).
- Interval training (de ex. 4×8 min la 95-105% FTP, cu 4 min pauză).
- Sprinturi și accelerări (10-30 secunde de sprint cu recuperare activă).
- Coborâri tehnice și control al bicicletei (abilități de manevrare, curbe, frânare eficientă).
- Abilități dezvoltate: Putere, Rezistenta anaeroba.
5. Perioada vârfului de formă (2 săptămâni)
- Obiectiv: Reducerea volumului, menținerea intensității pentru performanță maximă.
- Tipuri de antrenament:
- Scurte sesiuni intense pentru menținerea puterii (de ex. 3×3 min la 110% FTP).
- Antrenamente scurte și ușoare pentru recuperare activă.
- Focus pe odihnă și nutriție optimă.
- Abilități dezvoltate: Capacitate anaeroba ridicata.
6. Perioada competițională (2 săptămâni)
- Obiectiv: Maximizarea performanței în competiții.
- Tipuri de antrenament:
- Curse și simulări de competiție.
- Exerciții ușoare între evenimente pentru menținerea formei.
- Odihnă și recuperare activă între curse.
- Abilități dezvoltate: strategie de cursă, gestionarea efortului, adaptare la competiție.
7. Perioada de tranziție (2-4 săptămâni)
- Obiectiv: Recuperare activă și refacere înaintea următorului ciclu de antrenament.
- Tipuri de antrenament:
- Pedalare ușoară, fără obiective precise.
- Activități alternative (înot, drumeții, yoga).
- Focus pe recuperare fizică și mentală.
- Abilități dezvoltate: regenerare musculară, relaxare, prevenirea burnout-ului.
Acestea sunt etapele pe care le vom parcurge.
FOARTE IMPORTANT este ca nu vom reveni la niciuna dintre ele. Asadar este important sa facem exact ceea ce avem de facut pentru a dezvolta abilitatile specifice fiecarei perioade de care vom avea nevoie mai tarziu.
Colaborarea noastra incepe astazi si se incheie cand doresti tu, insa imi doresc sa ajungem pana la final, pentru ca tu sa simti cu adevarat beneficiile intregului program de antrenament. Nu va fi usor, va fi chiar foarte greu uneori, dar merita fiecare pas, iar cel mai mare castigator vei fi doar tu!
Plata se va face pentru fiecare etapa o data (2 sau 3 luni in functie de fiecare etapa) – 150 lei/luna. Plata se va face in avans pentru fiecare etapa inainte de inceperea etapei respective.
De exemplu in momentul de fata pana la finalul lunii este necesar sa fie efectuata plata pentru etapa de forta ( 2x150lei=300lei pentru februarie si martie )
Ulterior, la finalul fiecarei etape se face plata pentru urmatoarea.
Ne auzim in curand cand iti voi spune ce facem in continuare.
Spor la antrenamente !