M-am gândit să scriu acest articol din 2 motive.
Primul dintre ele este că absolut de fiecare dată când merg la un concurs observ o mulţime de sportivi care cred că se încălzesc, însă ei habar nu au ce fac acolo şi cum este modul corect de a face încălzirea pentru a avea efect.
Al doilea motiv, am observat pe pielea mea că atunci când am respectat 100% încălzirea la antrenament, timpii din teste au fost mult mai buni.
Acum haide să vedem împreună cum să faci încălzirea ca şi profesioniştii!
Înainte să trecem la paşii unei încălziri, vreau să înţelegi un lucru important şi anume de ce facem încălzirea ?
Pentru că îi vedem şi pe restul că se agită nu ? 😀
Cel mai banal răspuns: să dezmorţim oasele şi să reducem riscul de întinderi musculare.
Răspunsul ştiinţific: cu fiecare grad Celsius în plus, muşchii tăi pot oferi între 5-7 Watti. Vasele capilare se dilatează şi permit un aport de oxigen mai bun în tot corpul (plămâni-inima-muşchi). Din toate acestea rezultă bineînţeles şi o toleranţă mai bună la acid lactic. Pe langa aspectul muschilor, la efort, ficatul si splina isi dublează volumul ca sa proceseze sângele. Dacă nu te încălzești bine, la efortul de la start, dilatarea devine bruscă și survine durerea.
Primul factor: timpul de începere a încălzirii - cu 30-40 de minute înainte de competiţie, NU mai devreme ! Orice faci mai devreme este risipă de energie şi resurse.
Etapele unei încălziri:
Etapa 1: 10-15 minute de rulaj pentru a începe să creşti temperatura muşchilor şi să îi pregăteşti pentru ceea ce urmează.
Etapa2: În continuare pe o pantă pedalezi 2 minute la un ritm mai ridicat decât la rulaj şi cu pulsul un pic mai sus ( aproximativ 60-70%).
Etapa 3: E timpul pentru mini intervale pe o urcare - 5x(30 sec - 1min) cu 1 min pauză.
- primele 2 intervale se fac în şezut
- celelalte 3 se fac ridicat din şa
Ritmul de la primul până la ultimul interval trebuie să fie tot mai ridicat. Ultimul este cât poţi de intens, iar primul poate fi la aceeaşi intensitate din Etapa 2.
Etapa 4: Ultimele minute (minim 5) faci rulaj uşor spre start.
Cumulând toţi aceşti timpi: 10-15min + 5x1min intervale + 5x1min refacere + 5min rulaj spre start = aproximativ 25-30 min. Nu uita să ţii cont dacă este nevoie să ajungi mai devreme de 5 minute la start sau dacă poţi veni şi cu 2 minute înainte.
Motivul pentru care vezi unii ciclişti cu trainere/rollere după ei, este pentru că şi ei simulează acelaşi lucru de mai sus, cu mici modificări în funcţie de stilul fiecăruia. Nu mereu ai un deal lângă tine, nu mereu este la îndemâna să te strecori printre participanţi, nu este nevoie să ţii cont de distanţă, acestea sunt motivele pentru care unii sportivi preferă încălzirea pe un trainer/roller.
Recomand să exersezi această încălzire de câteva ori la antrenamente şi să vezi exact cât timp ai nevoie să aloci. Trebuie să fii foarte bine organizat, altfel nu vei termina încălzirea sau vei rata startul.
Îţi doresc multă baftă şi te rog să îmi scrii dacă simţi că pedalezi mai bine după această încălzire !
