Salutare ! 🙂
Daca pana acum am vorbit despre sprinturile lungi, in aceasta etapa din Build 2, trecem la sprinturile medii. Adica perioada lor scade si intensitatea creste. Daca ai facut zilele cu sprinturi lungi pana acum, te felicit pentru ca iti vor fi de folos pentru ce urmeaza acum.
Incepand cu Build 2, vreau sa faci sprinturi medii, adica 5x2 minute de 2 ori pe saptamana. 5 sprinturi a cate 2 minute cu 1 minut pauza intre ele. Iti recomand ca aceste antrenamente sa le iei in serios si inainte de fiecare sa faci incalzire ca pentru un concurs, adica 30 de minute, asa cum ti-am explicat intr-un mail anterior.
- 30 de minute incalzire
- 2 min interval la 80-90%
- 1 min pauza rulaj usor
- 2 min interval la 80-90%
- 1 min pauza rulaj usor
- 2 min interval la 80-90%
- 1 min pauza rulaj usor
- 2 min interval la 80-90%
- 1 min pauza rulaj usor
- 2 min interval la 80-90%
- 1 min pauza rulaj usor
Dupa care continui cu un rulaj de 1 ora la puls mediu.
Ca intensitate aceste sprinturi medii, trebuie sa fie mai intense decat cele de 5 minute, adica mai dai un pinion sau doua mai in jos fata de cum mergeai la sprinturile lungi. In ceea ce priveste pulsul, acesta ar trebui sa fie intre 80-90%. Ca idee, fara sa te uiti la cifre, trebuie sa tragi mai tare decat la cele lungi unde doar pedalai in picioare, insa totodata sa nu tragi la maxim.
Sper ca am reusit sa te fac sa intelegi cum trebuie facute aceste sprinturi, daca nu, te rog sa imi scrii.
In restul zilelor de antrenament iti recomand sa faci antrenamentele cu diferenta de nivel putin mai multa decat este la competitia cea mai importanta. De ex: daca la competitia cea mai importanta diferenta de nivel este 1500, tu ar trebui sa faci antrenamente intre 1500-1800m diferenta de nivel. Daca are 50 de km, tu ar trebui sa faci 70 de km. In acelasi timp sa nu uiti sa le distribui bine de-a lungul saptamanii. Adica sa nu fie aglomerate una dupa alta, pentru ca ai nevoie si de refacere. Antrenamentele de refacere le faci fie pe plat la ritm relax, fie pe dealuri dar tot relax sub 70% din puls max.
Spor la treaba si astept intrebari !
