Multe articole s-au scris despre acest subiect si multe metode de a te antrena functioneaza. Fiecare mentor are amprenta lui proprie. Cert este ca fara un plan de orice fel, sansele sa ai o reusita in sport este foarte mica.
Prin urmare in articolul de fata vreau sa mai trecem o data cu privirea peste ce inseamna un plan de antrenament, care sunt etapele si ce facem in fiecare dintre ele. Usor, usor vei observa o logica si vei intelege DE CE facem lucrurile asta. Stii cum se spune, asupra lucrurilor benefice cad de acord majoritatea oamenilor. De ex: toata lumea este de acord ca vitamina C face bine daca e consumata. Corect ?
Un plan de antrenament il incepi in primul rand cu un obiectiv.
Ce vrei ? – Obiectivul, visul, scopul.
De ce ? – Motivatiile intrinseci
Cum ? – Concepi un plan ca sa ajungi din A in B.
La primele 2 intrebari te las sa raspunzi singur pentru ca doar tu stii raspunsurile, eu te pot ajuta doar sa sapi mai adanc si sa ajungi la motivele corecte. S-ar putea ca optica sa ti se schimbe putin dupa ce reflectezi cu adevarat la sursele de satisfactie, asa cum am patit si eu.
Legat de plan, in primul rand trebuie sa stii ca planul de antrenament in ciclism este personalizat, doar pentru tine. Ce e bun la tine, nu e bun si la mine. De ce ? Tu ai o varsta, eu alta. Tu faci deja ciclism de 5 ani, eu de mai putini sau mai multi. Sunt deja 2 diferente decisive. Mai intervin diferente genetice si preferinte, punctele forte sau cele slabe, fibre rosii si albe. Tinem cont de toate aspectele.
Cu toate acestea vom merge mai departe cu discutia si voi incerca sa condensez in acest articol foarte pe scurt ceea ce facem in 7-8 luni in programul Giocoach.
Un plan de antrenament te poarta de la zero pana in varful de forma. Imparți perioadele anului în diferite cicluri de antrenament pentru a-ți aduce corpul la forma ideală pentru competiții. Premiza periodizării este de a progresa de la pregătirea generala a organismului până la a aduce corpul la parametrii ideali pentru a atinge vârful de formă pentru cele mai importante curse și obiective ale sezonului. De-a lungul plănuirii unui program anual de antrenament vom întâlni, în general, 5 perioade:
1. Pregătirea fizică generală ( 3-8 săptămâni )
Constă în obișnuirea cu efortul și include tot felul de activități sportive: fotbal, alergat, înot, fitness, ski, etc. Scopul este sa ne obisnuim cu statutul de sportiv care face sport regulat de 3-4 ori pe saptamana.
2. Perioada de acumulare sau Baza ( 9-12 săptămâni )
În timpul acestei etape scopul principal este dezvoltarea rezistenței. Antrenamentele în această perioada constau în volum mare, adică numărul orelor petrecute la antrenament este cel mai mare în această perioadă. Spre ultima parte din această etapa volumul ajunge la maximum. Alt lucru important care se intampla in aceste luni este faptul ca se realizeaza resursele de glicogen in muschi la care vom avea acces mai tarziu in timpul competitiilor.
3. Creșterea formei sportive (6-9 săptămâni )
În această perioadă se pune accentul pe rezistența în regim de viteză, rezistența anaerobă și dezvoltarea forței. De asemenea, se mențin progresele dezvoltate în timpul Bazei. Practic, în acest ciclu, volumul scade și crește intensitatea cu care sunt făcute antrenamentele. Aici lucram la punctele slabe din punct de vedere genetic. Dezvoltam abilitatile specifice si necesare ritmului competitional.
4. Vârful de forma ( 1-2 săptămâni )
Aceasta este perioada pentru care te-ai antrenat timp de luni întregi. Ești în formă, psihicul este la nivel înalt și ești nerăbdător să te așezi la linia de start. În această perioadă ar trebui să fie cele mai importante curse pentru tine, obiectivele sezonului, iar antrenamentele ar trebui să fie ca niște mini-curse la aceiași intensitate din timpul concursurilor și de preferat pe același tip de teren, dar de durată mai scurtă. Și nu uita de odihnă! Fiecare antrenament tare trebuie făcut când ești odihnit pentru a ajunge la potențialul tău maxim și nu trebuie să te epuizeze. Teoretic, de-a lungul unui sezon sunt două vârfuri de formă, după care se urmează perioada de tranziție.
Fiecare etapa din plan o abordam pe larg in programul Giocoach in articole complete, apoi primim antrenamentele corespunzatoare etapei dupa care discutam in cadrul videoconferintelor despre cum a decurs, ce avem de corectat si invatam impreuna unii de la ceilalti.
5. Tranziția sau perioada de recul de formă (1-4 săptămâni )
In timpul unui sezon poți atinge unul sau două vârfuri de formă, însă pe urmă organismul tău are nevoie de refacere. După fiecare dintre aceste vârfuri există o perioadă de tranziție, când iei o pauză de la antrenament și îți refaci puterile. Această pauză este benefică și pentru a-ți păstra motivația psihică și dorința de a te antrena, altfel intervine monotonia și începe să nu-ți mai placă să ieși la antrenament. Dacă este în mijlocul sezonului, o perioadă de tranziție între perioada competițională și perioada pentru pregătirea următorului vârf de formă, ar fi bine să fie de aproximativ o săptămână. În schimb, la finalul sezonului îți poți permite o tranziție de până la 4 săptămâni, de odihnă, recreere și deconectare. După aceasta perioadă de tranziție, vei pregăti următorul vârf de formă pornind din nou de la etapa a 3-a, în funcție de când îți dorești cel de-al doilea vârf de formă.
Sper ca am reusit sa facem putin lumina cand vine vorba de pregatirea pe bicicleta, desi sunt atat de multe aspecte si detalii de discutat incat cateva articole nu ar fi de ajuns.
Daca vrei sa te antrenezi impreuna cu noi in programul complet de antrenament
Dupa cum poti sa observi logica planului de antrenament este aceeasi cu evolutia pulsului din imaginea articolului, de la very light la Maximum efort. Este important sa stii:
- cum sa faci asta
- cand este nevoie sa faci anumite antrenamente specifice si cand nu
- cum sa nu te supra-antrenezi
- cand si cum sa iti aloci timp refacerii si prin care din cele 8 metode.
Aceste aspecte si multe alte detalii le gasesti in linkurile de mai sus.
Spor la antrenament si sa ne vedem sanatosi !
