Ieri a fost o zi de pauza, bine primita dupa ziua de intervale lungi, iar astazi am alergat timp de o ora si 20 de minute, dupa care abia mai merg. Inca nu m-am refacut suficient dupa Duathlonul de la Cornesti. Un sfat pentru tine daca ai planuri cu alergatul, este sa alergi treptat si progresiv, nu direct la concurs.
Mai departe, iti propun sa aruncam o privire la vecini si sa vedem cum se pregatesc si ceilalti concurenti pentru urmatoarea competitie de Ciclocross de la Cluj, in 2 decembrie. Paul Muntean este liderul in clasamentul amatorilor licentiati din Cupa Nationala de Ciclocross si ne spune cateva cuvinte despre aceasta disciplina si cum se antreneaza el:
“Dupa cum deja stiti, cyclocross-ul este o disciplina a ciclismului care de curand a inceput sa se dezvolte si in Romania. Personal, m-am urcat prima oara pe o bicicleta de cyclocross aproximativ acum 2 ani, cand am participat si la prima competitie specifica. Imediat dupa mi-am dat seama ca acest tip de cursa este foarte diferita de competitiile tip maraton cross-country la care eu particip de regula. Practic o cursa de cyclocross este un sprint continuu intr-o combinatie de viraje stranse, accelerari si multe altele.
Concluzia a fost ca e nevoie de antrenamente specifice pentru a face fata unei astfel de curse. Ce fel de antrenamente? Ei bine, printre antrenamentele specifice se numara intervalele, sprinturile (la cyclocross se sprinteaza inca de la start), tehnica mount-dismount sau bunnyhop (pentru cei mai experimentati) – pentru a putea sari cu succes diversele obstacole pe care le vom gasi pe un traseu de cyclocross.
Voi incheia cu un exemplu de antrenament tip intervale piramida:
- dupa o incalzire de 20 minute, urmeaza
- 1 minut de efort anaerob urmat de 1 minut de recovery
- apoi 2-2
- 3-3,
- 4-4,
- 5 minute de efort anaerob, apoi 4 de recovery,
- 4 de efort anaerob, 3 de recovery,
- 3 de efort anaerob, 2 de recovery,
- 2 de efort anaerob, 1 de recovery si
- 1 de efort anaerob.
Aceasta sesiune de antrenament va fi incheiata cu 10 minute de cool-down (pedalat usor).”
O mica completare legat de efortul anaerob pentru cei mai putin familiarizati. Efortul anaerob este efortul la un ritm cardiac peste pragul anaerob. Acest prag anaerob se poate determina in 2 moduri:
- test la clinica
- 80-90% din pulsul tau maxim
Acum ca stii aceste 2 lucruri nu mai ramane decat sa fii campion. 😀
Spor la treaba ! Maine iti va placea ce ti-am pregatit !
Vezi si celelalte zile aici:
