Tinand cont de testul pe care l-ai facut, vin in intampinarea ta cu cateva solutii pentru dezvoltarea abilitatilor care te trag in jos.
Astfel:
La starturi rapide
Aceasta caracteristica o poti dezvolta lucrand la un singur lucru: rezistenta anaeroba. Si cum faci asta ?
Prin sprinturi scurte si de intensite, care au rolul sa iti mareasca pragul acidului lactic, adica momentul acela cand muschii tai nu mai absorb lichidul produs datorita intensitatii. Cu cat duci mai des muschii la acel nivel, cu atat ei vor putea absorbi mai mult si mai repede acidul lactic, in consecinta pragul va fi tot mai sus.
Iata 2-3 exemple de antrenamente pentru a iti imbunatatii starturile rapide:
- in primul rand exerseaza starturi rapide la antrenament, simplu nu ? Foarte important sa faci incalzire 30 de minute inainte de a exersa asta. Apoi pornesti ca si cand ai fi intr-o cursa, la acelasi ritm timp de 30 de minute. Ideal ar fi sa faci asta cu un prieten, dar cu putina disciplina poti si singur.
- Introdu antrenamente cu sprinturi, dar pentru binele tau fa acest lucru treptat: sprinturi lungi, medii si apoi scurte. Abordam acest subiect mult mai pe larg in a 5-a luna din programul Giocoach
- Fa exercitii de forta pentru picioare.
- BONUS: si probabil cel mai important aspect cand vine vorba de starturi rapide, pe mine m-a ajutat sa iau KOM-uri cu full suspension de aluminiu :)) Asa cum am spus si la punctul 1: Fa incalzire corecta timp de 30 de minute ! Vei vedea apoi o diferenta uriasa la starturile rapide.
Sprinturi la finish
Hmm, unul din cele mai dificile momente, este acela cand dupa ce ai parcurs o cursa dificila cu 50-80 de km si 1000-2000-3200 de metri diferenta de nivel, te trezesti ca te prinde un concurent din spate si ajungi la finish impreuna cu el si ghici ce ? El nu are de gand sa te lase sa castigi prea usor, astfel e nevoie sa sprintezi.
Vreau sa intelegi un lucru, ca tot vorbim de puncte slabe. Primul lucru pe care trebuie sa il faci cand vine vorba de oricare dintre ele este sa:
- Exersezi exact acel lucru: finish sprint! De 1-2 ori pe saptamana sau cel putin o data pe saptamana, la finalul antrenamentului ia-te la un duel cu un prieten sau chiar de unul singur timp de 30 sec-1 minut. Fa asta de 4-8 ori pe luna si vezi ca deja te descurci mult mai bine la finalul competitiilor.
- Bineinteles, revenim la sprinturi. Fie ca e finish sau de oricare, vezi punctul 2 de mai sus.
- Fa stretching !
- Ia suplimente pentru crampe ! Pentru a nu te mai intalni cu crampe la finalul competitiilor.
Urcarile lungi
Sunt cele mai faine ! Ai timp sa incepi lejer, sa te incalzesti (daca nu esti deja) si sa incepi sa recuperezi fata de restul, ai timp sa te ramolesti, sa treci printr-o gramada de stari, sa te gandesti ce faci maine si dupa toate astea sa observi ca urcarea inca nu e gata 🙂
- Cum am mai spus, fa mai des decat pana acum urcari lungi la antrenament. Nu poti deveni mai bun la un lucru decat facand acel lucru mai des.
- Mentine o viteza constanta si incearca sa iti gasesti un ritm al tau cat de ridicat poti, dar cu care ai putea sa urci 10 km incontinuu. Cam asta e secretul abordarii urcarilor lungi. Mai citeste inca o data.
- Foarte bine se potrivesc aici sprinturile lungi de care vorbeam mai sus.
- Un mic secret: Ridica-te in picioare si dai un pinion mai jos decat pedalai inainte, apoi dupa 30sec-1 min pune-te inapoi jos, dar nu schimba pinionul la loc, ci continua asa !
Urcari scurte.
Aici am de spus un singur lucru:
- Sprinturi scurte si antrenamente de forta. Sunt 2 luni intregi pe care le dedicam strict pentru asta in Giocoach.
Pe trasee noroioase
Bebeluselor, dans !
Despre asta e vorba pe noroi. Inveti sa dansezi cu bicicleta. Nu incerca sa controlezi prea mult directia, ci doar viteza. Invata sa jonglezi cu bicicleta, poti face asta si iarna pe zapada, este acelasi lucru, insa ai mare grija la coborari.
Un mic secret: Asteapta-te sa derapezi, sa iti fuga rotile in toate partile, sa cazi ! Daca te astepti la toate astea, e mai putin probabil sa te ia prin surprindere si vei vedea ca te ajuta mult, iti da un confort simplul fapt ca te astepti la ceva. Dupa un timp nici nu se mai intampla, dar tu oricum esti pregatit.
Pe trasee cu bolovani si radacini
Aici cel mai des vei auzi :”Lasa franele !”. Pentru ca peste obstacole se trece in viteza, cursiv, nu se franeaza. Franezi inainte de ele sau dupa, dar mai rar in timp ce treci peste. De ce ? Pentru ca riscul de a cadea creste daca franezi exact cand parcurgi portiunea tehnica cu bolovani sau radacini.
Aceste portiuni e bine sa le abordezi cu o viteza optima, sa vezi “o linie” drept in fata, cam pe unde crezi ca ai putea trece. Devi mai bun in a vedea “linia” asta, cu timpul si cu cat practici mai des.
La sectiunile foarte tehnice, te ajuta sa vezi pe cineva cum se face, sa iti dea 2-3 indicatii, sa vizualizezi de mai multe ori in minte cum trebuie tu sa faci si apoi sa faci prima incercare. Nu este usor, tragi aer in piept si te gandesti “Daca nu acum, atunci cine ?” 😀
Ii dai play si ai trecut, vezi ce poti imbunatati si mai incerci o data. Uneori doare, dar vei fi cel mai bucuros cand reusesti si nu uita ca:
“Practice makes it perfect!”
Rezistenta in timpul cursei
Aici e simplu: antrenamente mai lungi decat competitia. Daca ai o competitie de 3 ore, antreneaza-te pentru 4.
Asta a fost tot !
Eu sunt Sergiu si te rog sa imi scri pe messenger daca ti-au placut sfaturile mele si crezi ca iti sunt de folos. De asemenea primesc cu mare caldura orice recomandare. Lant intins si nu uita sa te distrezi pe bicicleta !